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Glúteos

1 - Com os antebraços apoiados no chão, abdômen contraído, em quatro apoios, estenda uma perna, elevando-a até a altura do quadril com o pé flexionado e retorne depois à posição inicial. Repita o exercício 20 vezes consecutivas, com 3 séries de 20 em cada lado;

2 - Antebraços apoiados no chão, eleve a perna flexionada até a altura do quadril e retorne à posição inicial. Faça 20 repetições, com 3 séries de 20 para cada perna.

Pernas

1 - Deitada com o abdômen voltado para o teto, pernas flexionadas e os antebraços e pés apoiados no chão, deixe o pé flexionado e apontando para cima, estenda a perna e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições, se possível com caneleiras. Para quem está iniciando, é aconselhável usar no máximo um 1 kg em cada perna. É importante lembrar-se de manter o abdômen contraído para proteger a coluna e estabilizar o movimento.

2 - Em pé, afaste as pernas, posicionando uma perna a frente e a outra para trás do tronco. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Flexione os joelhos na angulação máxima de 90 graus e retorne a posição inicial. Cuidado para os joelhos não passarem a linha dos pés. Faça 3 séries de 12 repetições para cada lado.


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